Liste des poissons sans mercure
Manger du poisson est excellent pour la santé… à condition de choisir les bonnes espèces.
Certains poissons accumulent des niveaux préoccupants de mercure et d’autres métaux lourds dans leur chair.
D’autres, au contraire, figurent parmi les aliments les plus sains de nos assiettes.
Cette page est votre référence complète pour savoir quels poissons consommer sans risque.
Pourquoi le mercure se retrouve-t-il dans les poissons ?
Le mercure est un métal lourd naturellement présent dans l’environnement, mais dont les concentrations ont explosé depuis l’ère industrielle.
Rejeté dans les océans, les lacs et les rivières par les centrales à charbon, l’industrie minière ou chimique,
il se transforme en méthylmercure — une forme organique hautement toxique — sous l’action de bactéries aquatiques.
Ce méthylmercure s’accumule dans les chaînes alimentaires aquatiques selon un phénomène appelé bioaccumulation :
les petits organismes sont consommés par des espèces plus grandes, qui sont elles-mêmes consommées par des prédateurs encore plus grands.
Résultat : un thon ou un espadon peut contenir des concentrations de mercury des centaines de fois supérieures à celles d’une sardine.
⚠️ Pourquoi c’est dangereux ?
Le méthylmercure affecte principalement le système nerveux. Il est particulièrement nocif pour le développement du cerveau des fœtus et des jeunes enfants.
À fortes doses, il peut provoquer des troubles neurologiques, une altération de la mémoire et des problèmes cardiovasculaires.
Les personnes enceintes, les femmes allaitantes et les enfants sont les populations les plus vulnérables.
La surpêche aggrave indirectement ce problème : en dépeuplant les écosystèmes, elle perturbe les équilibres naturels
qui permettaient aux espèces de se maintenir à des niveaux de contamination stables.
Par ailleurs, un océan ou une rivière plus pollué produit des poissons plus pollués.
Liste des poissons sans mercure ou à très faible teneur
Voici les espèces les plus sûres à consommer régulièrement. Ces poissons présentent des teneurs en mercure inférieures à 0,1 mg/kg,
bien en dessous du seuil réglementaire européen de 0,5 mg/kg (et 1 mg/kg pour certaines espèces).
Les sardines et anchois : champions toutes catégories
La sardine et l’anchois figurent systématiquement en tête de la liste des poissons sans mercure.
Petits, à durée de vie courte, ils ne disposent pas du temps nécessaire pour accumuler des quantités significatives de métaux lourds dans leur chair.
Ils sont de surcroît bourrés d’oméga-3, de sélénium — un antioxydant qui aide à neutraliser les effets du mercure — et de vitamines D et B12.
Les maquereaux : attention à l’origine
Le maquereau atlantique (Scomber scombrus) est l’une des meilleures options : riche en oméga-3, peu toxique, accessible.
Attention cependant au maquereau espagnol ou royal (Scomberomorus cavalla), qui appartient à une famille différente et présente des teneurs bien plus élevées.
Vérifiez toujours l’espèce exacte sur l’étiquette. Les maquereaux atlantique et méditerranéen restent les plus sûrs.
Le saumon et la truite : privilégier le sauvage
Le saumon sauvage du Pacifique affiche des teneurs en mercury très faibles.
La truite d’élevage ou sauvage des rivières propres est également très peu contaminée.
Ces espèces font partie des poissons les plus sains qu’on peut intégrer dans une alimentation équilibrée, notamment pour les femmes enceintes.
Tilapia, cabillaud : des poissons maigres et sûrs
Le tilapia est l’un des poissons les plus consommés dans le monde.
Peu gras (maigre), il contient très peu de mercure et constitue une bonne source de protéines.
Le cabillaud (blanc de poisson par excellence) présente lui aussi une teneur faible et se cuisine facilement.
Huîtres et coquillages : faibles en mercure, riches en minéraux
Les huîtres filtrent l’eau plutôt qu’elles ne consomment d’autres organismes, ce qui limite leur exposition au méthylmercure.
Elles sont en revanche à surveiller pour le cuivre et le plomb en zones industrielles.
Préférez des huîtres issues de zones de production certifiées.
Tableau comparatif des teneurs en mercure
Ce tableau synthétise les données issues des analyses officielles de l’ANSES et de la FDA américaine.
Les valeurs sont exprimées en milligrammes de mercure par kilogramme de chair (mg/kg).
| Espèce | Teneur en mercure | Fréquence recommandée | Niveau de risque |
|---|---|---|---|
| Anchois | ~0,017 mg/kg | 2–3 fois/semaine | ✔ Très faible |
| Sardines | ~0,013 mg/kg | 2–3 fois/semaine | ✔ Très faible |
| Tilapia | ~0,013 mg/kg | 2–3 fois/semaine | ✔ Très faible |
| Saumon sauvage | ~0,022 mg/kg | 2–3 fois/semaine | ✔ Très faible |
| Maquereau atlantique | ~0,050 mg/kg | 2 fois/semaine | ✔ Faible |
| Truite | ~0,071 mg/kg | 2 fois/semaine | ✔ Faible |
| Cabillaud | ~0,095 mg/kg | 2 fois/semaine | ✔ Faible |
| Mérou | ~0,27 mg/kg | 1 fois/semaine max | ⚠ Modéré |
| Thon (en boîte) | ~0,35 mg/kg | 1 fois/semaine max | ⚠ Modéré |
| Thon albacore frais | ~0,35 mg/kg | Limiter | ⚠ Modéré |
| Espadon | ~0,97 mg/kg | À éviter (femmes enceintes) | ✘ Élevé |
| Requin | ~0,99 mg/kg | À éviter | ✘ Très élevé |
| Marlins / Lanceurs | >1,0 mg/kg | À proscrire | ✘ Dangereux |
📊 Comparaison visuelle des teneurs en mercure (mg/kg)
Données ANSES / FDA. Seuil réglementaire UE : 0,5 mg/kg (1,0 pour certaines espèces).
Poissons à éviter : les plus chargés en mercure
À l’opposé de la liste des poissons sans mercure, certaines espèces sont particulièrement toxiques
en raison de leur position élevée dans la chaîne alimentaire et de leur longévité.
- Requins : parmi les plus contaminés, ils accumulent mercure, plomb et métaux lourds divers.
- Espadon : teneur proche de 1 mg/kg, totalement déconseillé aux femmes enceintes.
- Marlins et lanceurs : ces grands prédateurs des océans dépassent régulièrement le seuil réglementaire.
- Mérou (méditerranéen ou tropical) : teneurs modérées à élevées selon l’origine.
- Thon rouge : à limiter, notamment pour les populations sensibles.
🤰 Recommandations pour les femmes enceintes
L’ANSES recommande aux femmes enceintes et allaitantes d’éviter totalement l’espadon, le requin, le marlin et le siki.
Elles peuvent consommer deux portions de poisson par semaine, en variant les espèces et en privilégiant les espèces grasses à faible teneur
comme le saumon, la truite ou les sardines.
Bienfaits nutritionnels des poissons pauvres en mercure
Des protéines de haute qualité
Les poissons maigres comme le cabillaud, le tilapia ou la truite offrent des protéines complètes,
avec tous les acides aminés essentiels, pour un apport calorique modéré.
Ils constituent une alternative intéressante à la viande rouge, plus riche en graisses saturées.
Des oméga-3 en abondance
Les sardines, le maquereau et le saumon sont bourrés d’acides gras oméga-3 (EPA et DHA),
bénéfiques pour le cerveau, le cœur et la régulation de l’inflammation.
Ces acides gras ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme : ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation.
Le sélénium : un allié contre le mercure
Le sélénium est un minéral essentiel présent en forte concentration dans de nombreux poissons.
Il joue un rôle protecteur en se liant au méthylmercure et en réduisant sa biodisponibilité.
Les sardines et les anchois sont particulièrement riches en sélénium,
ce qui explique en partie pourquoi leur consommation régulière est recommandée.
Vitamines et minéraux complémentaires
Vitamines D, B12, iode, zinc… Les poissons sont des aliments nutritionnellement denses.
Les huîtres sont ainsi parmi les aliments les plus riches en zinc de notre alimentation.
Associés à des légumes de saison — assaisonnés d’un filet d’huile d’olive, de poivre et de sésames grillés —
ils composent un repas complet et équilibré.
💡 Astuce recette anti-mercure
Filets de sardines fraîches grillées, rondelles de citron, herbes fraîches,
une pincée de poivre et de graines de sésames —
une assiette savoureuse, économique et parfaitement saine.
Servez avec des légumes vapeur pour un repas complet.
Conseils pratiques pour bien choisir son poisson
Appliquer la règle SMASH
Les nutritionnistes utilisent souvent l’acronyme anglais SMASH pour retenir les poissons à favoriser :
Saumon, Maquereau, Anchois, Sardines, Hareng.
Ces espèces cumulent les avantages : faible en mercure, riche en oméga-3, durables sur le plan environnemental.
Privilégier les poissons sauvages et locaux
Un saumon sauvage de l’Atlantique ou du Pacifique sera moins exposé aux toxines qu’un poisson d’élevage intensif en eaux polluées.
La provenance géographique joue un rôle important : préférez les poissons issus de zones de pêche certifiées MSC,
qui garantissent une pêche durable et contrôlée.
Varier les espèces
Même pour un poisson à faible teneur en mercure, la diversification reste la meilleure stratégie.
Alternez sardines, anchois, maquereau, truite et cabillaud sur la semaine.
Cette variété garantit un apport optimal en nutriments et réduit le risque d’accumulation de toxiques spécifiques à une espèce.
La cuisson ne détruit pas le mercure
Contrairement à d’autres contaminants, le méthylmercure résiste à la cuisson.
Que votre poisson soit grillé, salé, fumé ou consommé cru (sushi, tartare),
la teneur en mercure reste identique. Seul le choix de l’espèce compte.
Lire les étiquettes
Pour les maquereaux en boîte, vérifiez toujours l’espèce : Scomber scombrus (maquereau de l’Atlantique, sûr) ou Scomberomorus cavalla (maquereau royal, à éviter).
Le pays de pêche doit également figurer sur l’étiquette depuis la réglementation européenne 2014/1169/UE.
Pour approfondir vos connaissances sur une alimentation saine, consultez notre article sur les bases d’une alimentation équilibrée ou notre guide sur les meilleures sources d’oméga-3.
Pour en savoir plus sur les recommandations officielles françaises, consultez le site de l’ANSES et les recommandations de l’OMS sur le mercure.
Sardines, anchois, maquereaux atlantique, truite, saumon sauvage, cabillaud, tilapia et huîtres sont autant d’alliés pour préserver votre santé sans vous priver du plaisir de manger du poisson.
La règle d’or reste simple : plus un poisson est petit, vit longtemps dans des eaux propres et se nourrit de petits organismes, moins il accumulera de mercure et d’autres métaux toxiques.
Les grands prédateurs des océans — espadon, requin, mérou géant ou lanceurs — sont à réserver à une consommation très occasionnelle, voire à proscrire pour les personnes vulnérables.
Adoptez une alimentation variée, sourcée et consciente : deux portions de poisson par semaine, en alternant espèces grasses et maigres, accompagnées de légumes frais, d’herbes aromatiques, d’un soupçon de poivre ou de graines de sésames — c’est l’une des meilleures décisions que vous puissiez prendre pour votre santé à long terme.
Pour aller plus loin, retrouvez nos guides sur les meilleures recettes à base de poisson et sur la pêche durable et responsable.
ANSES – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (anses.fr) |
OMS – Organisation mondiale de la santé (who.int) |
FDA – Food and Drug Administration, Advice about Eating Fish (fda.gov) |
EFSA – Autorité européenne de sécurité des aliments (efsa.europa.eu) |
Règlement UE n°1881/2006 sur les teneurs maximales en contaminants.