Surimi : valeurs nutritionnelles et calories
Bâtonnet apéritif, ingrédient de sushis ou aliment de régime… Le surimi se consomme partout en France, souvent sans qu’on sache vraiment ce qu’il apporte. Cet article vous donne toutes les clés nutritionnelles, sans langue de bois.
≈ 80–100 kcal / 100 g
Protéines marines
Qu’est-ce que le surimi ? Définition et fabrication
Le mot surimi signifie littéralement « poisson haché » en japonais. Né au XVIIe siècle dans les foyers de pêcheurs, cet aliment a traversé les siècles pour devenir, aujourd’hui, l’un des produits de la mer les plus consommés en France — et dans le monde entier.
Pour en savoir plus sur l’histoire et les origines de ce produit, retrouvez notre page dédiée : qu’est-ce que le surimi.
Comment fabrique-t-on le surimi ?
La fabrication repose sur plusieurs étapes : la chair de poisson blanc — principalement du colin d’Alaska ou du merlan bleu — est finement hachée, rincée à l’eau froide pour éliminer les graisses et les odeurs, puis mélangée à des sucres (sorbitol, sucre) qui jouent le rôle de cryoprotectants pour conserver la texture après congélation. Des agents texturants (fécule de pomme de terre, blanc d’œuf), du sel, des arômes et du colorant naturel (extrait de paprika, E160c) complètent la recette. Le tout est façonné en bâtonnets, cuit à la vapeur et emballé.
À savoir : La réglementation européenne impose qu’un bâtonnet de surimi contienne au minimum 30 % de chair de poisson. En pratique, les meilleurs produits montent à 60–70 %. Lisez bien l’étiquette avant d’acheter.
Valeurs nutritionnelles détaillées du surimi
Voici les données de nutrition du surimi pour 100 g (soit environ 6 bâtonnets), issues des tables de composition alimentaire françaises et du site de référence lanutrition.fr.
kcal
Calories
g
Protéines
g
Glucides
g
Lipides
g
Sel
| Nutriment | Quantité (100 g) | % AJR indicatif |
|---|---|---|
| Énergie | 80–100 kcal / 336–418 kJ | 4–5 % |
| Protéines | 12–15 g | 24–30 % |
| Glucides totaux | 6–11 g | 2–4 % |
| dont sucres | 1–3 g | 1–3 % |
| Lipides totaux | 0,9–5 g | 1–7 % |
| dont acides gras saturés | 0,2–1 g | < 5 % |
| Fibres alimentaires | 0 g | — |
| Sel (sodium × 2,5) | ≈ 1,5 g | 25–30 % |
| Iode | ≈ 50 µg | 33 % |
| Sélénium | ≈ 15–30 µg | 27–55 % |
| Phosphore | ≈ 200 mg | 29 % |
| Vitamine B12 | ≈ 1,5–2 µg | 60–80 % |
| Vitamine E | traces | < 5 % |
| AJR = Apports Journaliers de Référence pour un adulte moyen (2 000 kcal/j). Valeurs moyennes pouvant varier selon les marques. | ||
Les micronutriments du surimi
Parmi les micronutriments intéressants, on distingue surtout la vitamine B12, l’iode et le sélénium. Ces nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de la thyroïde, à la production d’énergie et à la formation des globules rouges. La niacine (vitamine B3) est également présente en quantité utile.
Source : tables Ciqual, lanutrition.fr, valeurs moyennes.
Les glucides et sucres ajoutés dans le surimi
Contrairement au poisson frais, le surimi contient des glucides — issus non pas de la chair de poisson mais des agents texturants et cryoprotectants (sucre, sorbitol, amidon de blé). Ce n’est pas un problème majeur pour la plupart des consommateurs, mais les personnes diabétiques ou suivant un régime très pauvre en glucides doivent en tenir compte.
Le surimi est-il bon pour la santé ?
La réponse d’un nutritionniste sera nuancée : le surimi nutrition présente de réels atouts, mais aussi quelques limites qu’il faut connaître pour intégrer cet aliment sereinement à son alimentation.
Les bienfaits du surimi
- Riche en protéines : environ 12 à 15 g pour 100 g, des protéines marines de bonne qualité, favorisant la satiété et le maintien de la masse musculaire.
- Très peu calorique : avec 80 à 100 kcal pour 100 g, le surimi est l’un des aliments les plus peu denses en énergie parmi les produits de la mer transformés.
- Pauvre en lipides : moins de 2 à 5 g de matières grasses, sans acides gras saturés en excès. Un atout indéniable face aux viandes transformées.
- Source de vitamine B12 : cette vitamine est essentielle à la formation des globules rouges et au fonctionnement neurologique. Le surimi en couvre jusqu’à 70 % des AJR.
- Apport en iode et sélénium : deux micronutriments souvent insuffisants dans les régimes occidentaux modernes.
- Pratique et accessible : aucun soin particulier de préparation n’est nécessaire, ce qui rend le surimi facile à intégrer à une cuisine du quotidien.
- Indice glycémique bas : malgré la présence de glucides, l’IG du surimi reste faible (environ 40), ce qui suffit à le rendre compatible avec une alimentation équilibrée.
Les limites et points de vigilance
- Teneur élevée en sel : 100 g de surimis couvrent environ 25 à 30 % des apports journaliers recommandés en sel. Problème minime pour les bien-portants, mais à surveiller en cas d’hypertension.
- Produit transformé : le surimi contient des additifs (colorant E160c, arômes). Ce n’est pas un produit frais, simplement du poisson.
- Présence d’allergènes : gluten (amidon de blé), lait (parfois), œuf (blanc d’œuf). Les personnes concernées doivent lire les étiquettes avec soin.
- Moins nutritif que le poisson frais : les viandes de poisson entier ou les sardines restent supérieures en oméga-3 et en densité nutritive globale.
- Attention aux sauces : consommé avec une mayonnaise, la valeur calorique explose. Préférez une sauce au fromage blanc ou une vinaigrette légère pour garder le bénéfice nutritif.
Le surimi n’est pas un aliment miracle, mais il n’est pas non plus un danger. Consommé quelques fois par semaine, en remplacement partiel de la charcuterie ou d’autres aliments ultra-transformés plus gras, il trouve parfaitement sa place dans une alimentation équilibrée. L’astuce ? Le consommezle nature, avec des crudités, ou dans des salades légères — sans sauce riche — pour en tirer le meilleur bénéfice nutritionnel.
Pour des références fiables sur les apports nutritionnels recommandés, vous pouvez consulter les recommandations officielles de l’
ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation).
Les bâtonnets de surimi sont-ils caloriques ?
Non — et c’est l’une des grandes forces du surimi pour les personnes qui surveillent leur ligne. Avec environ 80 à 100 calories pour 100 g (soit 6 bâtonnets), le surimi est parmi les aliments protéinés les moins caloriques du supermarché.
| Portion | Grammage | Calories (kcal) | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| 1 bâtonnet | ≈ 15–17 g | ≈ 13–17 kcal | ≈ 2 g |
| 4 bâtonnets (entrée) | ≈ 65 g | ≈ 55–65 kcal | ≈ 8 g |
| 6 bâtonnets (standard) | ≈ 100 g | ≈ 80–100 kcal | ≈ 12–15 g |
| Portion salade composée | ≈ 150 g | ≈ 120–150 kcal | ≈ 18–22 g |
| Valeurs moyennes. Un bâtonnet de surimi seul reste l’un des encas les plus légers qui soit. | |||
Le surimi est donc particulièrement adapté à un régime hypocalorique ou à une alimentation pour sportif. Il offre un bon ratio protéines/calories, ce qui en fait un aliment rassasiant à moindre coût énergétique. À titre de comparaison, la même portion de jambon blanc apporte 130 kcal, et du fromage de type emmental plus de 400 kcal.
Le seul souci en termes caloriques survient quand on accompagne les surimis de sauces grasses : une cuillère à soupe de mayonnaise ajoute d’emblée 90 à 100 kcal supplémentaires.
Surimi vs autres aliments : le grand comparatif
Pour situer la nutrition du surimi, rien ne vaut une comparaison directe avec d’autres aliments courants — le crabe, les sardines, les crevettes ou encore le colin frais.
| Aliment (100 g) | Calories | Protéines | Lipides | Sel |
|---|---|---|---|---|
| Surimi | 80–100 | 12–15 g | 0,9–5 g | 1,5 g |
| Colin frais cuit | 90 | 20 g | 1,3 g | 0,2 g |
| Crabe (chair cuite) | 100 | 19 g | 1,5 g | 0,5 g |
| Sardines à l’huile (égoutté) | 195 | 24 g | 11 g | 0,7 g |
| Crevettes cuites | 85 | 18 g | 1 g | 1,1 g |
| Jambon blanc | 130 | 15 g | 5 g | 2,3 g |
Ainsi, le surimi se positionne comme un aliment moins nutritif que le poisson frais ou le vrai crabe (notamment moins de protéines et plus de sel), mais il reste bien plus léger que les viandes transformées. Les sardines restent imbattables pour les oméga-3, mais leur teneur calorique est nettement plus élevée.
Pour les personnes qui aiment les sushis, le surimi y trouve une place logique : peu gras, facile à façonner, il s’intègre parfaitement dans les makis et californias, avec une valeur calorique raisonnable.
Nutriscore et note Yuka du surimi
Le Nutriscore du surimi
Quelle est la note du surimi sur Yuka ?
Sur l’application Yuka, les surimis obtiennent des notes variables, généralement entre 50 et 75 sur 100 (catégories « Bon » à « Excellent »). L’algorithme de Yuka combine le Nutriscore (60 %), la présence d’additifs (30 %) et le mode de production biologique (10 %). Le surimi est pénalisé par sa teneur en sel et la présence d’arômes, mais valorisé par ses protéines et sa faible densité en graisses.
Pour les surimis bio, la note Yuka est souvent supérieure de 10 points, car le bonus bio s’ajoute. Les meilleurs scores reviennent aux produits avec peu d’additifs, un taux de poisson élevé (60 % et plus) et un sel réduit.
Note : Yuka reste un outil indicatif. Comme le rappelle le nutritionniste Serge Hercberg, cette application « a joué un rôle non négligeable dans la prise de conscience » de la qualité nutritionnelle des aliments, mais elle ne remplace pas une lecture attentive des étiquettes ni un avis médical personnalisé. Pour plus d’informations sur les additifs alimentaires et leur réglementation, référez-vous à la base de données de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments).
Quel est le meilleur surimi pour la santé ?
Tous les surimis ne se valent pas. Pour choisir le meilleur pour votre santé, voici les critères à examiner sur l’étiquette :
- Teneur en poisson ≥ 50–60 % : plus le pourcentage est élevé, plus le produit est nutritif et riche en protéines de qualité.
- Sel < 1,5 g / 100 g : certains fabricants proposent désormais des versions à teneur réduite en sel — un vrai plus pour la santé cardiovasculaire.
- Peu d’additifs : idéalement, le seul additif présent devrait être l’extrait de paprika (E160c), un colorant naturel sans souci pour la santé selon 60 Millions de Consommateurs.
- Liste d’ingrédients courte : moins de 10 ingrédients, c’est un bon signe. Les meilleures marques (comme Fleury Michon avec son « Moelleux ») s’y tiennent.
- Surimi bio : il existe des références biologiques avec moins d’additifs et souvent une provenance de poisson plus traçable.
| Critère | Objectif | Priorité |
|---|---|---|
| % de chair de poisson | ≥ 50 % | ⭐⭐⭐ Haute |
| Teneur en sel | < 1,5 g / 100 g | ⭐⭐⭐ Haute |
| Nombre d’additifs | ≤ 1 (E160c uniquement) | ⭐⭐ Moyenne |
| Glucides ajoutés | < 8 g / 100 g | ⭐⭐ Moyenne |
| Label bio | Bonus | ⭐ Secondaire |
Conseils pratiques pour bien consommer le surimi
Le surimi pour sportif
Avec environ 12 à 15 g de protéines pour 100 g et seulement 80 à 100 calories, le surimi est un aliment de récupération musculaire pratique. Simplement accompagné de légumes ou dans un wrap, il suffit à compléter un repas post-entraînement sans surcharger l’apport calorique. Il ne remplace pas un vrai filet de poisson, mais comme supplément protéiné léger, il a sa place.
Le surimi pour la perte de poids
Dans le cadre d’un régime hypocalorique, le surimi est un allié de cuisine pratique. Sa faible densité calorique et sa richesse en protéines favorisent la satiété. Veillez simplement à ne pas l’accompagner de sauces grasses — une sauce au fromage blanc, au citron ou aux herbes douces suffit à sublimer la saveur.
Le surimi et le cholestérol
Grâce à sa très faible teneur en lipides — moins de 2 g pour les meilleurs produits — le surimi ne présente pas de risque pour le cholestérol. Il peut être consommé sans souci dans le cadre d’une alimentation équilibrée, même par les personnes qui surveillent leur bilan lipidique. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreux nutritionnistes l’acceptent comme alternative aux charcuteries dans les régimes cardiovasculaires.
Recettes simples avec le surimi
- Salade fraîche : surimis émincés, concombre, tomates cerises, maïs, vinaigrette légère.
- Sushis et makis maison : riz vinaigré, feuille de nori, surimi et avocat — une recette de cuisine japonaise à portée de tous.
- Verrine apéritif : fromage blanc, ciboulette, dés de surimi — zéro souci, 100 % saveur.
- Wrap express : tortilla, surimi émietté, salade, poivron, sauce yaourt à la moutarde.
- Tarte légère : pâte brisée, crème fraîche allégée, surimis et poireaux — parfait pour un repas complet.
Pour réduire la teneur en sel des surimis, rincez-les brièvement à l’eau claire avant de les utiliser dans vos recettes. L’effet est minime mais réel, et cela permet de consommezle encore plus sereinement au quotidien.
Questions fréquentes sur la nutrition du surimi
Le surimi contient-il du gluten ?
La plupart des surimis contiennent de l’amidon de blé, donc du gluten. Les personnes cœliaques ou intolérantes doivent vérifier l’étiquette. Il existe des versions sans gluten chez certaines marques spécialisées.
Peut-on manger du surimi enceinte ?
Oui, le surimi cuit peut être consommé pendant la grossesse, car il est pasteurisé. En revanche, méfiez-vous des contaminations croisées si vous le préparez avec d’autres produits de la mer crus. Privilégiez des aliments frais et des produits de qualité.
Le surimi est-il sans lactose ?
Certains surimis contiennent du lait ou du blanc d’œuf réhydraté. Vérifiez systématiquement la liste des ingrédients si vous êtes intolérant au lactose ou allergique aux œufs.
Surimi ou crabe : lequel choisir ?
Le crabe frais ou en conserve est nettement plus riche en protéines (≈ 19 g vs 12–15 g) et ne contient pas de glucides ajoutés ni d’additifs. Le surimi reste un substitut pratique et économique, mais rien ne remplace la qualité nutritionnelle du vrai crabe.
Combien de surimis peut-on manger par semaine ?
Il n’existe pas de recommandation officielle précise. La plupart des nutritionnistes s’accordent à dire que quelques portions par semaine (2 à 3 fois) sont tout à fait raisonnables, en variant les sources protéiques avec du poisson frais, des viandes maigres, des légumineuses, etc.
Le surimi est-il bon pour les enfants ?
Oui, mais avec modération : la teneur élevée en sel (≈ 1,5 g / 100 g) peut être problématique pour les enfants, dont les besoins en sodium sont inférieurs à ceux des adultes. Privilégiez les versions à teneur réduite en sel pour les plus jeunes.
Conclusion : le surimi, un aliment à consommer en conscience
La nutrition du surimi mérite d’être regardée sans préjugé. Ce n’est pas un superaliment — il ne remplacera jamais un filet de poisson frais ou de vraies sardines riches en oméga-3 — mais ce n’est pas non plus un aliment « chimique » dangereux. Consommé avec modération, choisi avec soin (taux de poisson élevé, sel réduit, peu d’additifs), il constitue une source protéinée pratique, peu calorique et bien tolérée par la plupart des personnes. Les surimis de qualité, associés à des légumes frais et des sauces légères, ont parfaitement leur place dans une alimentation variée et équilibrée. La clé, ainsi que le rappellent les nutritionnistes, c’est la diversité : ne vous limitez pas au surimi, mais ne l’excluez pas non plus.
Article rédigé sur la base des données Ciqual, de lanutrition.fr et des recommandations de l’ANSES. Dernière mise à jour : mai 2025.